皆さんこんにちは。
本日は一社店の髙橋が担当いたします。
さて先日の肩甲骨周囲を再考する~Part 1~では、簡単ではありますが機能についてお伝えしました。
前回の記事をまだご覧になられていない方は、下記URLよりご一読ください。
https://bc-project.jp/blog_more.php?id=4446
今回の~Part 2~はトレーニングにも触れていきたいと思います。
先日、スタッフの灰谷が背中のトレーニングについて触れました。
https://bc-project.jp/blog_more.php?id=4451
こちらの文中で「ラットプルダウン」という種目を紹介しています。
このトレーニングは主に「広背筋」という筋肉を鍛えるトレーニングになります。
大雑把ではありますが、広背筋は骨盤・背骨(胸・腰椎、仙骨）ー 上腕骨に付着します。
このトレーニングを適切に行うためには、肩甲骨の動きが大切になってきます。
本日は肩甲骨に着目しながら、ラットプルダウンのさらに意識する点をご紹介します。
本文中に
ーラットプルダウンは胸を張り、肩が竦まないようにバーを胸に近づけます。ー
とあります。※本文まま
まずは胸を張るという点から。
この時によくあるエラーとして、腰部の過剰な反り(腰部伸展)が挙げられます。

胸を張るという点を誤って腰部で代償しているのが見て取れますね。
また腰部伸展が発生しているがために、肋骨部分が突き出ているのも見受けられます。(赤丸)
腰部が伸展することにより、行いたい運動方向のズレが生じます。
広背筋の筋機能として、肩関節内転があります。(その他に肩関節伸展、内旋)
肩関節内転動作とは、横に開いた腕を閉じる(脇を締める)動作になります。
力の方向をイメージして画像と照らし合わせると

これと

これ。
赤線は胸郭のラインを位置していると思ってください。
青矢印はケーブルを引く力の方向とします。
腰部伸展に伴い、バーを引く動きが胸郭ラインに対し垂直に位置します。
解剖学でいう水平面上の動きに近くなります。
この面上では水平外転という動作に近くなります。
水平面上の動きに広背筋はあまり関与しませんので、あまり水平面の動きにはしたくないところ。
広背筋を鍛えたいのに反ってしまってはもったいないです。
可能な範囲で状態は立てておきたいですね。
バーを引いた結果として胸は張れてくるので、意識して張る必要はないと私は考えます。
そもそもラットプルダウンを行う前段階として、胸を張れる環境が備わっているかも大切です。
こんな感じになっていませんか？

これでは上手く広背筋へのトレーニング効果を見出せないかもしれません。
まずは鍛える前に整えましょう。
この姿勢も原因と考えられる因子がいくつかあるので、整える目的の筋肉をしっかり見定めましょう。
そして最後に引く前に必要な要素について。
このラットプルダウンはただ引けばいいものではありません。
何気なく引いているだけだと腕や肩、首筋が疲れてきます。
ちょっとした事で、その疲労が軽減するかもしれません。
開始姿勢がこんな風になっていませんか？

肩がすくんでしまっていますね。
バーを持ったら、引く前に肩を下げます。

この時、バーを持つ手は手のひらでしっかり握りましょう。
指先で引っ掛けるようには持たないでください。RDLと一緒です。

これではなく。

これです。
肩を下げる、首を伸ばす、肩と耳を遠ざける…意識はなんでもいいです。
解剖学でいう肩甲骨下制ですね。
この肩甲骨の状態を維持したまま、バーを引きます。
この引く動作にもコツはありますが、それはスタッフにお聞きください。
ラットプルダウン1つとってみても、ただ引くだけではない事が分かっていただけたかと思います。
もちろん本日あげた事以外にも気にする点はありますので、興味があればぜひスタッフへ。
さてPart 2の今回は、ラットプルダウンをメインに記載しました。
次回、Part 3となるか他の題材になるかは決めかねていますが、また目を通していただけると幸いです。

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